Dieta para corrida de 3km e 10 km

Depois que vocês receberam dicas de preparação para provas de 3km a 10km, 21km e 42km, chegou vez de falarmos sobre alimentação. Então resolvi pedir para a nossa nutri parceira HELLEN RESING DIAS dar algumas dicas.
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A corrida de rua é uma das modalidades mais praticadas atualmente. Para aqueles que querem começar a correr, muitas vezes sentem falta de disposição nos treinos e nas provinhas de rua porque não cuidam da alimentação. A dieta para corridas de 3 e 10 km, não exige cardápios muito rigorosos e nem suplementação, ressalva casos específicos. Como é nos casos de provas mais longas. O cuidado principal é manter uma alimentação equilibrada, ideal para a grande parte das pessoas.

Sabemos que, para corrida um nutriente importante é o carboidrato, pois fornece energia, para os treinos e provas. Ao mesmo tempo, as proteínas e gorduras não podem ser deixadas de lado.

 Por isso, para você que está começando a correr, listei os principais cuidados alimentares sobre como se preparar para uma prova de corrida.

1 - Quanto tempo antes preciso começar a me preparar para prova? 

Para provas de 3 ou 10km, preste atenção na alimentação do dia anterior. Neste dia, você precisa consumir alimentos fontes de carboidrato para melhorar o aporte de energia para a prova do dia seguinte. Se você faz dieta para emagrecer, lembre-se que neste dia não deve ser feita restrição alimentar, porque isso pode comprometer o seu desempenho na hora da prova.

2 - Quais alimentos devo consumir no dia anterior? 

As principais fontes de carboidratos são o arroz, feijão, batata, mandioca, mandioquinha, massas, frutas, pães, cereais, mel ou geleia. Uma sugestão para este dia, é consumir massas ou batatas no almoço e jantar, e incluir frutas nos lanches intermediários e café da manhã. O consumo dos alimentos proteicos e ricos em gorduras deve ser moderado. Evite ao máximo comidas pesadas e bebida alcoólica. Além disso, é preciso caprichar na hidratação nesses dias, para o corredor chegar bem hidratado para prova. Procure consumir alimentos que o seu organismo já esteja habituado. Qualquer tipo de desconforto gástrico pode te atrapalhar na prova. 

3 - E no dia da prova, como deve ser? 

Capriche em alimentos fontes de carboidrato no café da manhã. Boas opções para esta refeição são os pães, tapioca, frutas, suco de frutas, mel, geleia. Você também pode consumir proteínas em quantidade moderada, com queijo ou ovos, desde que seu organismo tolere bem estes alimentos. Alguns corredores não toleram muito bem leite ou iogurtes antes da corrida. Se for o seu caso, evite estes alimentos.

4 – E como deve ser a hidratação? 

É importante se preocupar com a hidratação no dia da prova e nos dias que antecedem o evento. Manter a hidratação adequada é de extrema importância.

Na maioria dos casos não é preciso tomar isotônicos, ou bebidas enriquecidas com sais minerais. Somente o consumo de água já é suficiente.

Dieta para corrida de 3 e 10 km: Cuidados pré e pós prova

Primeiramente é preciso se certificar de não testar nada de novo, na véspera ou no dia da prova.

A dieta, a hidratação e possíveis suplementos precisam ser todos testados com antecedência. A alimentação, e o consumo de água antes e depois do treino, pode ser o mesmo no dia da prova.

Como a corrida de 3 km é uma prova curta não há necessidade de comer, ou fazer o uso de algum suplemento durante a prova. Somente a ingestão de água já é suficiente.

Após a prova o cuidado inicial deve ser com a hidratação. Portanto tome água o quanto antes para recuperar o líquido perdido durante a prova.

Assim que possível faça uma refeição completa, com uma boa quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e vegetais. Para estimular uma boa recuperação pós-prova.

Nutricionista Hellen Resing Dias CRN2/ 10034Atendimento clínico personalizado; Home care; Reeducação alimentar e Personal diet.Marcílio Dias 1390 Ao lado do ginásio do Auxiliadora