5km


Segundo Evangelista (2009), uma corrida de 5km tem como aspectos bioenergéticos:
ATP-CP: 10%
Anaeróbico Lático: 20%
Aeróbico: 70%
Bompa (2001).

O que treinar?

  • Resistência aeróbica e anaeróbica;
  • Potência aeróbica e velocidade.
Volume de treino sugerido
Iniciantes: 15 a 20km semanais;
Intermediários: 30 a 40km semanais;
Avançados: 35 a 50km semanais.

Trabalhar a força muscular e potência.

Comentários

Postar um comentário

Postagens mais visitadas deste blog

Justino Costa Quintana

Imagem
Justino Costa Quintana, nasceu em Bagé, em 27 de setembro de 1924, era filho do Trajano Mendes Quintana e de dona Marieta Costa Quintana. Foi alfabetizado na escola Minuano, em Aceguá, onde seu pai era pecuarista. Também teve, assim como seus sete irmãos, como professor particular, Plotário Bicca de Freitas.Estudou no Colégio Auxiliadora em Bagé, e  e cursou o ensino superior na PUC em Porto Alegre.Formado em Direito, Justino Quintana de 1959 a 1963 foi secretário de educação do governo de Leonel Brizola. Em Bagé foi responsável pela escola de primeiro e segundo grau 15 de Novembro, e em Pelotas, fundou o colégio Pedro Osório e Colégio Fagundes dos Reis em Passo Fundo. Durante a sua gestão foram instaladas 47 escolas em Bagé. Foi o autor do livro “Direitos do trabalhador rural”, com duas edições esgotadas. Em 1985, foi candidato a prefeito de Bagé, pelo PMDB. Justino contou, que a sua candidatura à prefeitura de Bagé, não era de sua vontade, foi uma imposição dos companheiros de pa...
Leia mais

Planilha para 21km

Imagem
  Planilha de treino para 21km Somente para alunos que já tenham uma certa bagagem de corrida. O candidato(a) a se tornar um Meio(a) Maratonista, deve ter no currículo algumas provas de 10km. Para um estreiante na distância um treino longo de 16km já é o suficiente. Por parte dos alunos muitos tem discurso de que o tempo (pace) não importa, mas ele está diretamente ligado ao nível de condicionamento do corredor. Aquele que não consegue fazer 3km com o pace inferior a 7min/km, não deveria se aventurar nesta distância. Isso equivale a um tempo total de 2h27min para percorrer uma Meia Maratona. Um tempo superior a esse indicaria uma falta de condicionamento físico por parte do aluno/corredor e quiçá psicológica para correr e caminhar por tanto tempo. Um período maior em atividade potencializa o risco de lesão e uma possível frustração. Faça uma distância bem feita e depois avance de fase. Indicadores de pace para uma Meia. Pace entre 4 e 5 min/km - ótimo; Pace entre 5 e 6 min/km - bom...
Leia mais

Como correr 2.500 m em 12 minutos?

Imagem
Mantenha a abordagem de treino  voltada para o tempo e não para a distância. Então se a duração da atividade é de 12 minutos, temos que treinar para correr 12 minutos. Normalmente esta distância é exigida em testes físicos para concursos públicos. O treinamento deve ser baseado na velocidade economia e potência aeróbica, segundo Daniels. Você deve aprender a correr rápido e a continuar mantendo o controle da "mecânica", ser rápido, mas sem esforço excessivo. Tem que correr rápido, mas sentir que se precisar "apertar" o passo mais um pouco conseguirá.  Vou deixar um modelo de treino partindo do ponto que você já corre, porém não consegue fazer os 2.500m em 12 minutos. Em um outro post eu vou abordar o treino para o corredor iniciante que ainda não consegue correr 2.500m independente do tempo.  Vamos ao treino: Clique aqui para acessar o treino
Leia mais