Planilha de treinos para correr de 3km a 6km

O treino foi dividido de acordo com o nível de condicionamento de cada um. Normalmente dividimos os grupos em 3. Iniciante, intermediários e avançados.
Grupo 1 - pessoas com pace entre 04:00 ou menos até 04:59.
Grupo 2 - pessoas com pace entre 05:00 até 06:00.
Grupo 3 - pessoas com pace superior a 6:00.

Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km. Por isso, o objetivo de controlá-lo tem em vista a economia de energia para conseguir completar a prova. Sabendo qual o pace ideal para a sua corrida, você terá mais chance de obter sucesso na competição, podendo completar o percurso sem o risco de “quebrar” no meio do trajeto.

Semana 1
Treino 1 
Grupo 1 - 40 minutos de corrida + 5 x 200 (40 segundos)
Grupo 2 - 30 minutos de corrida + 4 x 200 (50 segundos)
Grupo 3 - 20 minutos de corrida + 3 x 200 (60 segundos)

Treino 2
Grupo 1 - 1km em 04:30
Grupo 2 - 1km em 05:30
Grupo 3 - 1km em 06:30
+
Grupo 1 - 5 x 800 - 04:10
Grupo 2 - 5 x 800 - 05:10
Grupo 3 - 5 x 800 - 06:10
+
Grupo 1 - 1 x 400 - 01:40
Grupo 2 - 1 x 400 - 01:50
Grupo 3 - 1 x 400 - 02:00

Treino 3 
Grupo 1 - 40 minutos de corrida
Grupo 2 - 30 minutos de corrida
Grupo 3 - 20 minutos de corrida

Semana que vem tem mais...